Share: You are What You Eat (Kamu Apa yang Kamu Makan…)

Kalau anak-anak farmasi yang pernah mengikuti Seminar “You Are What You Eat”, pasti sudah tahu tentang bahasan ini. Ini adalah sebuah seminar yang diadakan oleh himpunanku tercinta, HMF “Ars Praeparandi” ITB tanggal 30 Agustus 2008 yang lalu…

Alkisah

Anthelme Brillat-Savarin (1826) berkata: Tell me what you eat and I will tell you what you are

Ludwig Andreas Feuerbach (1863) berkata: Man is what he eats

Victor Lindlahr (1923) berkata: Ninety percent of the disease known to man are caused by cheap foodstuffs. You are what you eat

Trus Kenapa?

Tanya, balik tanya…???

Mahasiswa itu identik dengan kalangan yang selalu melakukan pengiritan.

Sudah melakukan pengiritan, makannya tidak teratur pula, terkadang tidak memperhatikan faktor kontaminasi makanan pula… Lengkap sudah…

Jadilah biasanya kekurangan gizi, tak heran kalau pulang kampung selalu diistilahkan dengan perbaikan gizi. =p

Bahkan salah seorang dosenku (bapak waliku) pernah berujar: “ Saya paling senang melihat mahasiswa di tahun ajaran baru, karena pipinya nyempluk-nyempluk… “ (hehe, tau saja bapak, pulang kampung makan trusss…)

Jadi???

Anjuran kecukupan gizi per harinya adalah:

Usia	Pria	Wanita
14-18 tahun (usia pertumbuhan)	3152 kcal	2368 kcal
20-29 tahun	2844 kcal	1828 kcal

Dengan kebutuhan energi dari protein: 10-30%, lemak: 25-35%, dan karbohidrat: 45-65%.

Nah melihat angka-angka di atas menunjukkan bahwa pada usia pertumbuhan (remaja) kebutuhan energi dan asupan gizi memang sangat tinggi seiring dengan kebutuhan tubuh seperti pertumbuhan sel yang memang pada masanya.

Semakin tua memang kebutuhan akan asupan gizi semakin berkurang, karena pertumbuhan sel pun tidak lagi pesat seperti di usia remaja. Makanya, berhati-hatilah Anda semua, kalau pada usia 18 tahun ke atas timbunan lemak semakin menjadi-jadi. Ini dikarenakan kebutuhan energi tidak sedahsyat waktu remaja, jadi mulai pandai-pandailah mengatur pola makan supaya tidak tampak timbunan lemak di mana-mana… (ini buat Anda-Anda yang merasa risih dengan ukuran big sizw sih sebenarnya, kalau yang baik-baik saja sih tidak ada masalah sebenarnya bukan… Pernah dengar ungkapan ini? Small is beautiful, big is beautiful, tinggal pilih saja…)

Kebutuhan energi untuk pria juga lebih besar karena adanya perbedaan komposisi tubuh di mana pada pria lebih banyak memiliki otot dibanding wanita. Konsekuensinya ya butuh asupan energi lebih besar.

Lalu Pola Makan Sehat?

Makan makanan berbagai jenis dari semua golongan (biji-bijian, sayuran, buah, susu, protein, lemak)

Porsi makanan dan jenisnya sesuai dengan anjuran yang sehat

Membatasi asupan lemak jenuh dan trans (contohnya margarin); gula dan garam berlebihan; kolesterol dan alkohol

Harus aktif setiap hari

Biji-Bijian

Dianjurkan agar 50% asupan karbohidrat jenis tinggi serat seperti beras merah, beras putih, roti wholegrain

Minimal 3 porsi sehari à 1 porsi = 1 potong roti, ½ gelas nasi atau mi

Kebutuhan sekitar 2000 kcal/hari = 6 porsi/hari

Sayuran

Makan berbagai jenis sayuran setiap hari: Hijau, Jingga, dan Kacang-kacangan

Sayuran hijau: brokoli, bayam, kangkung

Sayuran jingga: wortel, labu, tomat

Kacang: kacang merah

Porsi: minimal 3 gelas jika mentah, ½ gelas jika matang

Buah

Porsi: 3 buah ukuran sedang

Susu dan Produk Susu

Anjuran: 2-3 gelas susu non-fat atau skim / hari

Bisa diganti yoghurt atau keju

Protein

Udah pada tau lah ya, bisa daging (hewani) atau tahu, tempe, kedelai (nabati)

Lemak

Jangan banyak-banyak lah kalau yang ini… Gunakan lemak tak jenuh seperti minyak jagung, minyak zaitun, kurangi penggunaan lemak padat seperti margarin…

Yang PENTING juga: Indeks Glisemik

Perannya:

Kadar gula darah lebih stabil sehingga rasa lapar berkurang

Resiko hipoglikemia (gula darah < 70 mg/dL) berkurang

Kadar trigliserida membaik

Membantu penurunan berat badan (penting nih… =p )

Indeks Glisemik Rendah	Indeks Glisemik Tinggi
Kandungan serat tinggi, sebaiknya tidak dimasak terlalu lama	Membuat cepat lapar
Mi atau pasta yang kenyal, rendah lemak	Nasi pulen, nasi tim, bubur
Ubi jalar, talas, jagung	Roti tawar, biskuit, crackers
Buah: Apel, Jeruk, Pear	Kentang
	Buah: Semangka, Pisang, Juice

Sumber:

Handout Seminar “You Are What You Eat” oleh Dr. Johanes Chandrawinata, MND, Sp. GK (Melinda Hospital, Bandung)